膝痛、変形性膝関節症でお悩みのあなたに届けたいと思います！
膝痛の方は、年齢関係なく悩んでる方が多いと思います。
歩きたくても歩けない、階段昇降が出来ない、正座が出来ない、旅行に行きたくても行けない、運動したくても出来ない。。など色々な悩みがあると思います！
そんな方にとって少しでも楽になってもらいたいので、今日は改善する3つの運動をお伝えします。
本当に簡単な方法で、1日10分3つの運動をする事で、痛みが改善するので是非継続してやってみて下さい！
では、これから説明して行こうと思います！
まず1つ目の膝の痛みを改善する運動は、パテラセッティングです！
これは、膝のリハビリで有名な方法になります。
これからやり方の説明をして行きます！
- 膝の下にバスタオルを丸めて置く。
- 仰向けで横になる。
- つま先をしっかり上に向ける。
- 膝の裏でタオルをしっかり押し込む。
- この状態を5秒から10秒保持する。
※膝関節の内側の筋が働いている事を確認して下さい。
※膝が浮いたり、体を反らしたりしないで下さい。
これを２０回を1セットで1日2セットを目標でやってみて下さい！
この運動をする事で、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋が鍛えられるので、膝への負担が減らせるようになります。
筋トレ的要素になりますので、継続してやる事をオススメします！
次に2つ目の膝の痛みを改善する運動を説明をして行きます！
- まず立ってかかとを付けて、つま先を90°近く開いて立ってもらいます。
- 足の指を全部曲げます。
- その時に少し外側に足首を傾けます。
- 足の指を曲げてる状態を20秒から30秒キープ
- その時に自分の太もも同士を力を入れて内側にぶつけ合います。
※1日3セットを目標にやって下さい！
※太もも同士をぶつけてる時に筋肉に力が入ってる事を確認して下さい！
※どこかに捕まりながらで大丈夫です！
この2つの運動をすると、膝に関係する筋肉が鍛えられるので効果を発揮するのです。
特に変形性膝関節症の方に重要な内転筋を鍛えられるので、これも継続してやる事をオススメします！
次に3つ目の膝の痛みを改善する運動、タオルギャザーをお伝えします！
これもリハビリの時に有名なやり方になるんですけど、タオルを用意して下さい。
①床にタオルを置きます。その上に足を乗せます。この時、かかとはタオルから外にはみ出して置いて下さい！
②足の指を曲げてタオルを掴みます。指だけでなく、足裏全体を使って掴む事を意識して下さい！
③タオルを掴んだまま足先を上げて、その後タオルを離します。
その後①に戻り繰り返しタオルを引き寄せて、全部引き寄せるまで運動を続けて行って下さい！
なぜこの運動が有効かと言うと、足裏全体の筋肉が鍛えられるので、ちゃんと歩く時に地面を踏んでくれるようになるので、しっかり歩行が出来るようになるのです！
だから、歩く膝への負担が減るのでオススメの運動となっています！
以外と足の裏の筋肉って鍛えるの難しいんです。
でも、歩く時に重要なのはみなさんわかってると思うんですけど、以外と足の裏の筋肉を鍛える事をして来た事がない方が多いと思いますのでやればやるほど効果を発揮するので、頑張って継続してやって下さい！
この運動をする事によって膝が良くなる事を頭に入れといてもらえれば、膝の痛みでお悩みの方も楽になると思いますので、足裏全体を意識して行って下さい！
なぜ、この3つの運動が良いのかを説明して行きます！
膝に関係する筋肉について説明して行きます。
大腿四頭筋とは、一般的に内側広筋•外側広筋•中間広筋•大腿直筋の4つの筋肉を指します。
これらの筋肉は膝を伸ばす役割があり、重力に対して立ったり、歩いたりするときに必要な筋肉です。
この2つの運動は、関節をあまり動かさないで、筋力をたくさん使う運動となっています。
そのため関節に変形があったり、痛みがある方でも筋力が低下しないように運動を行なう事が出来ます。
膝関節の靭帯損傷や、半月板損傷等の手術後の方、変形性膝関節症の方など痛みや膝の動きの制限の大きな方にも有効な運動になっています。
なので、この2つの運動をやる事によって筋肉が作られ、膝への負担が減るのです！
だから、1日10分で構いませんので継続的にやる事をオススメします！
大腿の筋肉は筋肉の中で1番大きいのでここを運動する事によって、引き締まった身体に見えるし、ダイエット効果にも繋がりますので、太腿を意識して運動して下さい！
何もしないで痛いと諦めるよりか、10分間頑張って楽になる方が絶対良いと思います！
やり方がわからなかったら、LINEで聞いて下さい。
動画を撮ってお送りするので！
本当に簡単な事ですけど、しっかりやれば効果を感じられると思います。
是非、継続して、継続が大事ですので、継続してやる習慣にして下さい！
膝が痛くてお困りの方が、運動する事によって今まで行けなかった旅行に行けるようになったり、外出が出来るようになって人生が変わったって方も何人も見てきました！
やらない理由はないと思います！！
宜しくお願いします。
ありがとうございました。
船堀整体院 健
佐藤 健太郎
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